Het lijkt zo’n mooie open deur. ‘Je moet voldoende slapen… Zeker als je reuma hebt’.
Natuurlijk weet je dat! En natuurlijk wil je dat ook. En toch… misschien zit je gewoon lekker op de bank, of val je lastig in slaap. Maar in ieder geval is het voor veel mensen met een reumatische aandoening een uitdaging om voldoende te slapen.
Hoeveel slaap heeft een mens nodig?
Volwassen mensen hebben gemiddeld 7,5 tot 8 uur slaap per nacht nodig. Natuurlijk ken ik ook de mensen die zeggen ‘nou, ik kan met 4 uur per nacht prima toe hoor Sander’. En dat zullen ze vast ook een hele tijd volhouden. Maar er komt een dag dat het niet meer lukt. Ik denk namelijk dat iedere nacht die je minder slaapt, je een slaapschuld opbouwt bij jezelf. En als je ‘prima functioneert op minder slaap’, dan heb je gewoon geen idee hoe het voelt om echt lekker in je vel te zitten en energiek te zijn.
Want als je te weinig slaapt, dan draait je lichaam in de stress-modus. En dat houdt het niet zo heel lang vol.
Waarom is slaap belangrijk?
Slaap is om meerdere redenen belangrijk. Je hoofd heeft slaap nodig om alle indrukken van de dag te verwerken en als het ware op te bergen. Ze worden als het ware verplaatst van het ‘werkgeheugen’ naar de ‘harde schijf’. Daardoor kan je de volgende dag, als het ware weer als een nieuwe dag beginnen. Zonder alle ballast van gisteren nog vers in je (werk-)geheugen.
Lichamelijk is een goede slaap belangrijk omdat je daarmee in de herstelmodus komt. Wondjes genezen, je haar en nagels groeien, ontstekingen worden doorbloed waardoor ze kans krijgen om te genezen.
En als laatste, de meest logische. Je accu wordt weer opgeladen.
Slapen is dus niet niks-doen. Je lichaam en je hoofd hebben het juist hartstikke druk met belangrijke werkzaamheden. Daardoor kan jij ‘s morgens weer fit opstaan.
Wat gebeurt er bij een verstoorde slaap?
Als je onvoldoende nachtrust pakt, heeft je lichaam onvoldoende tijd om alle belangrijke processen af te ronden. Het komt wellicht niet in diepe ontspanning, waardoor de herstelmodus wordt overgeslagen. Je accu wordt onvoldoende opgeladen en alle indrukken van de dag worden niet goed weggeschreven.
Daardoor begin je de nieuwe dag eigenlijk terwijl de vorige nog niet is afgesloten. Je hebt nog allemaal ‘tabbladen’ open staan, daar wordt de browser langzaam van.
Kan je een slaapschuld inhalen?
Toen ik in 2015 thuis kwam te zitten, was ik totall-loss. Ik had niet verwacht dat ik ooit nog op de been zou komen. Vanwege een hernia en een burn-out zat ik in revalidatietherapie. Daar ging ik twee dagdelen in de week naartoe en verder kon ik eigenlijk niets.
Als ik terugkijk had ik in de jaren daarvoor een enorme slaapschuld opgebouwd. Jaren ging ik pas (ver) na twaalven naar bed (ik werkte vaak lang door en dronk dan nog graag wat met Wendy of met vrienden) en kwam ik ‘s morgens om 7.00u er weer uit om aan de slag te gaan. Ik voelde me daar prima bij, was productief en hoefde nooit iets te missen.
Ik werd wel steeds een klein beetje vermoeider. En dat probeerde ik dan in te halen door een keer vroeg naar bed te gaan. Maar dan lag ik alleen maar langer naar het plafond te kijken. Mijn conclusie was dat ik een avondmens ben en dus pas laat kon slapen.
Deze gewoonte vond ik heel lastig te doorbreken.
Toen ik met een burn-out thuis kwam te zitten, moest ik wel. Iedere middag sliep ik ongeveer 2 uur en ‘s nachts sliep ik er meestal nog wel 10. Maanden aan een stuk.
Maar het lukte me gelukkig wel om te slapen. Hieronder de vijf tips, waardoor ik uiteindelijk mijn slaapschuld kon inlossen en een gezond dag- nachtritme kon ontwikkelen.
Vijf tips voor een gezonde nachtrust
Lekker slapen begint met een ontspannen dag
Om ‘s nachts lekker te slapen, is het belangrijk om ook overdag al ontspannen door de dag heen te gaan. Stress is funest voor je nachtrust. Het zorgt ervoor dat je alert bent, in plaats van klaar om te slapen. Doe daarom door de dag heen kleine ontspanningsoefeningetjes. Albert Sonnevelt (de bekendste psycholoog van Nederland) noemt dit microbreaks. Door deze korte breaks, daalt je stress-level, waardoor je ‘s avonds meer ontspannen je bed in gaat.
Drink ‘s middags geen koffie meer
Mensen met reuma zijn over het algemeen heel gevoelige mensen. Wat natuurlijk een schitterende eigenschap is, maar het zorgt er ook voor dat je wellicht wat gevoeliger reageert op bijvoorbeeld cafeïne dan mensen in je omgeving. Als ik tegenwoordig na 12.00u nog een kop koffie drink, dan is de kans groot dat ik ‘s avonds wakker lig in bed. Daarom voor mij alleen soms ‘s morgens nog een kopje koffie, maar de rest van de dag drink ik water of thee.
Sla alcohol over
Ik dacht altijd dat ik van alcohol lekker sliep. ‘s Avonds dronk ik dan ook altijd graag een paar biertjes of glaasjes wijn. Wat blijkt? Alcohol zorgt ervoor dat je minder diep in slaap komt. Maar het ontneemt ook veel vocht aan je lijf. Je raakt als het ware uitgedroogd door alcohol. En als je uitgedroogd bent, kan je lichaam niet herstellen.
Wandel nog een rondje
Wil je over een uurtje gaan slapen? Zet dan je schermpjes alvast uit. Leg je telefoon weg (op een plekje buiten de slaapkamer), televisie uit, computer uit en doe nog even je schoenen en jas aan. Ga nog even naar buiten voor een laatste rondje wandelen. Adem lekker in en uit en voel de frisse lucht door je neus naar je longen gaan. Hoor het ruisen van de wind door de bomen en kijk of je de grote beer ziet. Ga lekker op in het moment. Het hoeft echt geen lange wandeling te zijn, maar nog even een korte wandeling blijkt heel goed te zijn om de slaap te vatten.
Ontspanningsoefening
Terug thuis is het tijd om je klaar te maken om naar bed. Drink nog een glaasje water en doe verder geen spannende dingen meer. Laat je schermen lekker uit. Zorg dat je comfortabel bent, poets lekker je tanden en ga nog een laatste keer naar het toilet. Ga lekker op je rug in je bed liggen en doe een rustige ontspanningsoefening. Daarbij is het belangrijk om te beseffen dat je niets meer moet. Voel van beneden naar boven, stapje voor stapje hoe je lichaam aanvoelt en ontspan bewust alle spieren. Als je spieren allemaal ontspannen zijn, mag je alle dingen die nog door je hoofd gaan, gewoon weg-ademen. Beeld je in dat je met iedere ademhaling een beetje slaap inademt en je gedachten uitademt. Laat de slaap bij je inademing zich groter maken in je lichaam. Vanuit je borst, zich uitbreiden naar je buik, je rug, je armen, je benen en je hoofd. Heel rustig. Blijf zo rustig ademen tot je vanzelf in een heerlijke diepe slaap valt.